حاسبة شرب الماء اليومي وفق الهيئة الأوروبية

يرتكز الناتج على مرجعين. الأول كفاية الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء: 2.0 لتر للنساء و2.5 لتر للرجال مياه كلية من كل الأطعمة والمشروبات — والطعام يوفر نحو 20%. والثاني قاعدة الوزن: اضرب الكيلوجرامات في 30-35 مل، فبالغ 70 كجم يحصل على 2.1-2.45 لتر وهو ما يطابق المرجع الأوروبي. أضف 0.5-1 لتر لكل ساعة تدريب و0.3-0.7 لتر في المناخ الحار أو الهواء الدافئ داخل المنازل؛ والحمل يضيف نحو 300 مل والإرضاع نحو 700 مل. مثال: امرأة 70 كجم مع حصة جيم 45 دقيقة: 70×0.03 = 2.1 لتر + 0.75 ≈ 2.9 لتر. وكل المشروبات تُحتسب — الشاي والقهوة والحليب مياه بنسبة 85-99%. أما شرب أكثر من نحو لتر كل ساعة بشكل مستمر فيمكن أن يخفض صوديوم الدم خطيراً (نقص صوديوم الدم).

1. 1

   أدخل الوزن والنشاط

   كيلوجرامات وساعات التمرين وملاحظة المناخ.

2. 2

   طبّق قاعدة مل/كجم

   الوزن × 30-35 مل يبني الأساس اليومي.

3. 3

   أضف إضافات الموقف

   تضاف إضافات الرياضة والحرارة والحمل والإرضاع وتظهر باللترات.

• 1

  البول بلون القش الفاتح يعني أنك على المسار؛ الداكن يقول اشرب أكثر.

• 2

  وزّع الشرب على اليوم؛ 6-8 حصص أفضل من قنينتين كبيرتين دفعة واحدة.

• 3

  القهوة والشاي يُحتسبان؛ أثرهما المدر البولي الخفيف لا يلغي السوائل.

• إرغام النفس على 4 لترات وأكثر دون تمرين مما يهدد بنقص صوديوم الدم.

• احتساب الماء الصافي فقط مع أن الطعام والمشروبات توفر 20% وأكثر.

• تجاهل فقد العرق: ساعة ركض قد تخسر 0.5-1.5 لتر تحتاج تعويضها.