مقدّر الحد الأقصى من المجموعات الفرعية

يحوّل هذا المقدّر أي مجموعة عمل شاقة إلى حد أقصى متوقع لتكرار واحد، لكي تبرمج أوزان التدريب دون اختبار حد فعلي. أدخل وزناً رفعته لـ1–12 تكراراً فتشغّل الأداة أشهر ثلاث معادلات تنبؤ — إبلي وبرزيكي ولاندر — وتعرض المتوسط والفارق بينها. هذا الفارق هو اختبار الصدق: فعند 3–6 تكرارات تتفق المعادلات ضمن نحو 5%، بينما تتشتت مجموعة 10 تكرارات بنسبة 10% أو أكثر. مثال تطبيقي: قرفصاء 120 كجم × 3 تعطي متوسطاً قرابة 130.6 كجم عبر المعادلات (إبلي 132، برزيكي 129.6، لاندر 130.1)، فيكون وزن 90% حوالي 117 كجم.

1. 1

   سجّل مجموعة حديثة

   استخدم أثقل مجموعة نظيفة خلال أسبوعيك الماضيين

2. 2

   اقرأ التوقع

   متوسط 1RM مع أعلى وأدنى تقدير بين المعادلات

3. 3

   خطط الأوزان

   إرشادات نسبية من 60% إلى 95% من الحد المتوقع

• 1

  وثّق تقديراتك بمجموعة AMRAP كل 4–6 أسابيع

• 2

  أبقِ التكرارات ضمن 3–6 لأدق اتفاق بين المعادلات

• 3

  سجّل نفس الرفعة كل مرة لمقارنة الاتجاه

• التقدير من تكرارات متتالية سريعة بارتداد أو زخم

• استخدام مجموعة فيها تكرارات احتياطية فينخفض التقدير

• خلط حقول الكجم والباوند في الحساب نفسه

• مقارنة تقديرات رفعات مختلفة بدل نفس الرفعة