Semaine d’allègement – quand et combien

Un allègement est une semaine de récupération planifiée qui laisse la fatigue accumulée se dissiper tandis que la forme reste — la forme se perd lentement (jours à semaines) mais la fatigue s’efface vite (jours), donc un allègement bien calibré augmente la fraîcheur. Ce calculateur surveille les signaux : vitesse de barre en baisse, reps arrachées, sommeil et motivation qui glissent, ou 3 séances de suite où le RPE prévu dépasse de 2. La prescription standard divise le volume hebdomadaire par deux (10 séries deviennent 5), réduit l’intensité de 5–10 % sur les gros mouvements et conserve les mêmes gestes pour garder la technique. Exemple : après 6 semaines à 7 200 kg de tonnage squat-développé-rowing hebdomadaire, la semaine d’allègement tourne à 3 600 kg avec la série lourde passant de 100 à 92,5 kg — puis le cycle suivant démarre 2,5–5 kg plus haut.

1. 1

   Notez vos signaux

   Vitesse de barre, dépassements de RPE, sommeil et courbatures

2. 2

   L’allègement est-il dû ?

   La plupart en ont besoin toutes les 4–8 semaines de charge

3. 3

   Recevez la prescription

   Volume, intensité et plan d’exercices de la semaine

• 1

  Allégez avant d’être cassé, pas après

• 2

  Gardez 2–3 séries dures par mouvement pour retenir la force

• 3

  Reprenez 2,5–5 kg au-dessus des charges pré-allègement

• S’alléger trop souvent et perdre du temps d’entraînement

• Couper le volume à zéro et détrainner légèrement

• Ne s’alléger qu’une fois blessé

• Sauter l’allègement et percuter un mur en milieu de cycle