Bodyrekomposition – fett av, muskler på

Bodyrekomposition — att förlora fett samtidigt som muskler byggs — fungerar när tre signaler sammanfaller: ett kaloriunderskott lagom stort för att mobilisera fett (200–300 kcal under underhållet), protein högt nog för att bygga (2,0–2,2 g/kg dagligen) och progressiv styrketräning 3–4 gånger i veckan. Nybörjare, återkommande lyftare och personer med övervikt rekomponerar bäst och lägger på 0,5–1 kg muskler i månaden medan fettet sjunker; smala avancerade lyftare rekomponerar långsamt och tjänar mer på att växla deff- och bulkfaser. Räkneexempel: en 85 kg man med TDEE 2 700 kcal äter 2 450 kcal varav 170 g protein, fett på 0,8 g/kg och resten kolhydrater runt träningen. Vänta dig en stilla våg — måttbandet och fotona visar den verkliga förändringen.

1. 1

   Ange data och träningsålder

   TDEE och rekomp-potentialen beror på träningshistoriken

2. 2

   Sätt det lilla underskottet

   200–300 kcal under underhållet bevarar träningskvaliteten

3. 3

   Följ protein och järn

   2,0–2,2 g/kg protein och 3–4 tunga pass per vecka

• 1

  Följ midja och foton varje vecka, vågen varje månad

• 2

  Ge rekomp 12–16 veckor

• 3

  Sov 7–9 timmar — sömnbrist förstör rekomp kraftigt

• Kapa 700+ kcal och förlora muskler med fettet

• Sätta proteinet på 1,2 g/kg och hoppas träningen räddar

• Döma framgång efter vågen i månad ett

• Lägga på oändlig kondition istället för tung progressiv lyftning