Repetitionsintervall – hypertrofi eller styrka

Repetitionsintervallen är träningens rattar: de avgör om en serie främst bygger maximal kraft, muskelvolym eller uthållighet. Styrkan bor i 1–5 reps på 85–95 % av maxet med långa 3–5 minutersvilor; hypertrofin sträcker sig över det bredare 6–12 reps på 65–80 % där varje serie samlar 30–40 sekunder mekanisk tension; muskeluthålligheten tränas på 15+ reps på 60 % eller lägre. Räkneexempel: med ett knäböjsmax på 140 kg arbetar ett styrkeblock med tripplar på 125 kg (89 %), ett hypertrofiblock kör 4×8 på 105–112 kg (75–80 %) och en uthållighetsfas använder serier på 15–20 på 84 kg (60 %). Alla tre bygger muskler — valet handlar om betoning, och RPE 7–9 håller alla alternativ ärliga: avsluta serier med 1–3 reps kvar istället för att mala till failure varje gång.

1. 1

   Ange ditt 1RM

   Ett testat eller uppskattat max förankrar alla procent

2. 2

   Välj mål

   Styrka, hypertrofi eller uthållighet sätter intervallet

3. 3

   Läs dina vikter

   Arbetsvikter, repetitionsmål och vilotider per mål

• 1

  Håll 1–3 reps från failure (RPE 7–9) på de flesta serier

• 2

  Vila 3–5 minuter för styrka, 1,5–3 för hypertrofi

• 3

  Byt intervall mellan block, inte inom pass

• Tro att bara 8–12 bygger muskler — 5–30 reps fungerar med ansträngning

• Vila 60 sekunder mellan tunga tripplar

• Jaga pumpen med vikter för lätta för att belasta fibrerna

• Byta schema varje vecka före anpassningen sker