حاسبة المغذيات الكبرى – بروتين وكارب ودهون

المغذيات الكبرى هي المصادر الثلاثة لسعراتك. تحدد الحاسبة أولاً هدف السعرات من TDEE بطرح 500 سعرة لخسارة الدهون أو إضافتها لزيادة العضلات. ثم تخصص البروتين وفق بيان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) البالغ 1.6–2.2 جم لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو النطاق الأقصى لتخليق بروتين العضلات لدى المتدربين. وتضبط الدهون عند 20–35% من السعرات للحفاظ على صحة الهرمونات، وتذهب كل سعرة متبقية إلى الكربوهيدرات وقودك الأساسي للتدريب. مثال تطبيقي: متدرب بوزن 80 كجم على 2,600 سعرة يحصل على 160 جم بروتين (640 سعرة) و87 جم دهون (30% أي 780 سعرة) و295 جم كربوهيدرات (1,180 سعرة)، بتوزيع 25/30/45 من السعرات.

1. 1

   أدخل السعرات والوزن

   يُضبط هدف السعرات تلقائياً من TDEE والهدف

2. 2

   اضبط البروتين والدهون

   البروتين من جم/كجم والدهون بنسبة مئوية

3. 3

   اقرأ التوزيع

   جرامات وسعرات كل مغذٍ مع النسب المئوية

• 1

  حدد البروتين بوزن الجسم أولاً ثم وزع الباقي

• 2

  لا تنزل بالدهون دون 20% من السعرات لدعم التستوستيرون

• 3

  ازن الطعام نيئاً لتتبع ثابت للماكروز

• تتبع الماكروز أيام التدريب فقط والتخمين في الباقي

• نسخ توزيع 40/40/20 دون مطابقة السعرات

• عدّ 30 جم مسحوق بروتين كـ30 جم بروتين — اقرأ الملصق

• إنزال الدهون دون 0.5 جم/كجم فتختل الهرمونات في التنشيف