حاسبة توزيع الماكروز – 40/30/30 وأكثر

توزيع الماكروز هو نسبة سعراتك المخصصة لكل مغذٍ كبير، وتحوّل هذه الحاسبة أي توزيع إلى جرامات فعلية يمكنك وزنها بميزان. تعمل من هدفك اليومي: اضرب السعرات في نسبة البروتين واقسم على 4 لجراماته، وبنفس الحساب للكربوهيدرات، واقسم حصة الدهون على 9. مثال تطبيقي: عند 2,200 سعرة يعطي التوزيع الكلاسيكي 40/30/30 ما يعادل 220 جم كارب (40% × 2,200 ÷ 4) و165 جم بروتين (30% ÷ 4) و73 جم دهون (30% × 2,200 ÷ 9). وتقدم الحاسبة إعدادات مجربة: 40/30/30 متوازن، و30/40/30 لصالح التحمل، و40/40/20 للعضلات النقية، و35/35/30 للتنشيف. التوزيع أقل أهمية من السعرات والبروتين، لكن المناسب يبقي التدريب موفور الطاقة والحمية قابلة للعيش.

1. 1

   حدد سعراتك

   TDEE مع تعديل هدفك زيادة أو نقصاناً

2. 2

   اختر توزيعاً

   إعدادات جاهزة مثل 40/30/30 أو نسب مخصصة

3. 3

   اقرأ الجرامات

   أهداف بروتين وكارب ودهون قابلة للوزن يومياً

• 1

  ثبّت جرامات البروتين أولاً ثم وزع الباقي

• 2

  قرّب الأهداف لأقرب 5 جم حفاظاً على اتزانك

• 3

  راجع التوزيع بعد كل تغيير 300–500 سعرة

• اختيار التوزيع قبل ضبط إجمالي السعرات

• عدّ الكحول سعرات فارغة تتجاهلها في التوزيع

• نسخ توزيع لاعب كمال أجسام ببروتين 250 جم يتجاوز ميزانيتك

• إنزال الدهون دون 20% فتنهار الهرمونات