Skip to main content

دليل نطاقات التكرار – ضخامة أم قوة

إجابة سريعة

يمكنك معرفة نطاق التكرارات الأمثل لهدفك: 1–5 عند 85–95% للقوة، و6–12 عند 65–80% للضخامة، و15+ للتحمل، مع أهداف RPE.

  • مجاني بالكامل، بدون تسجيل، ويعمل على أي جهاز.

الأرقام تقديرات وفق معادلة الحاسبة القياسية — اضبط المدخلات في الأداة أدناه للحصول على رقمك بدقة.

كيف تُختار نطاقات التكرار

الوزن المطلوب = 1RM × النسبة · القوة 1–5 تكرارات عند 85% · القدرة 1–5 عند 80% · الضخامة 6–12 عند 70% · التحمل 12–20 عند 60%

نطاقات التكرار هي مفاتيح التدريب: فهي تحدد هل تبني المجموعة القوة القصوى أم حجم العضلة أم التحمل أساساً. فالقوة تسكن 1–5 تكرارات عند 85–95% من حدك الأقصى براحات طويلة 3–5 دقائق؛ والضخامة تمتد عبر 6–12 تكراراً أوسع عند 65–80% حيث تجمع كل مجموعة 30–40 ثانية من الشد الميكانيكي؛ وتحمل العضلات يتدرب على 15+ تكراراً عند 60% أو أقل. مثال تطبيقي: بحد قرفصاء 140 كجم، تبني كتلة القوة ثلاثيات عند 125 كجم (89%)، وتجري كتلة الضخامة 4×8 عند 105–112 كجم (75–80%)، وتستخدم مرحلة التحمل مجموعات 15–20 عند 84 كجم (60%). والنطاقات الثلاثة تبني عضلات — فالاختيار مسألة تركيز، وRPE 7–9 يبقي كل خيار صادقاً: أوقف المجموعات وبقي 1–3 تكرارات بدل السحق حتى الفشل كل مرة.

  1. 1

    أدخل حدك الأقصى

    حد مختبر أو مقدر يثبت كل النسب

  2. 2

    اختر هدفك

    القوة أو الضخامة أو التحمل يحدد النطاق

  3. 3

    اقرأ أوزانك

    أوزان العمل وأهداف التكرار وفترات الراحة لكل هدف

حالات الاستخدام

كتل القوة

ثلاثيات عند 88–92% تبني القوة دون حجم مستنزف

برامج الضخامة

4×8 عند 75% يوازن الشد والحجم الكلي

مراحل التخفيف والتحمل

مجموعات 15 عند 60% تحفظ جودة الحركة مع صرف الإجهاد

نصائح

  • 1

    أبقِ 1–3 تكرارات قبل الفشل (RPE 7–9) في معظم المجموعات

  • 2

    استرح 3–5 دقائق للقوة و1.5–3 للضخامة

  • 3

    غيّر النطاقات بين الكتل لا داخل الحصص

الأخطاء الشائعة

  • الاعتقاد بأن 8–12 فقط تبني العضلات — فـ5–30 تعمل بالجهد

  • الراحة 60 ثانية بين ثلاثيات ثقيلة

  • مطاردة التضخم بأوزان أخف من أن تجهد الألياف

  • تغيير المخطط أسبوعياً قبل حدوث التكيف

الأسئلة الشائعة

أي نطاق تكرارات يبني أكبر عضلات؟

تذرو الضخامة عبر 6–12 تكراراً عند 65–80% من 1RM، لكن الدراسات تظهر أن 5–30 تكراراً تبني عضلات مماثلة عند اقتراب المجموعات من الفشل.

ما نطاق القوة الصافية؟

1–5 تكرارات عند 85–95% من حدك الأقصى، براحة 3–5 دقائق بين المجموعات الثقيلة.

كيف يدخل RPE في النطاقات؟

ينبغي أن تنتهي معظم المجموعات عند RPE 7–9 — أي 1–3 تكرارات متبقية — أيًّا كان النطاق؛ فالفشل توابل لا افتراض.

هل التكرارات العالية تبني تحملاً أم عضلات؟

مجموعات 15–30 عند 60% أو أقل تبني تحمل العضلات وتضيف عضلات أيضاً عند دفعها قرب الفشل (30 ثانية فأكثر تحت الشد).

كم مرة أغير نطاقات التكرار؟

كل 4–6 أسابيع — فالكتلة تكفي للتكيف وقصيرة بما يمنع الجمود.

أدوات ذات صلة

اختر أدوات أخرى تكمل حسابك

🏋️

حاسبة أقصى تكرار (1RM) – معادلة إبلي

احسب أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد

🏋️

حاسبة القرفصاء

احسب نسب القرفصاء حسب الحد الأقصى

🦘

ارتفاع القفز العمودي من زمن الطيران

احسب ارتفاع القفز من زمن الطيران

💪

الكتلة الخالية من الدهون – معادلتا بوير وهيوم

احسب كتلة العضلات الخالية من الدهون

🔁

حاسبة البروتين لكل وجبة

احسب البروتين لكل وجبة بسرعة ودقة مباشرة من المتصفح.

🏊

حاسبة وتيرة السباحة

احسب وتيرة السباحة والزمن