تقدير الرفعة القصوى

إجابة سريعة

برمج تدريبك بمعادلة إبلي (1RM = الوزن × (1 + التكرارات ÷ 30)) وجداول النسب 65–95% وتتبع الحجم بمجموعات × تكرارات × وزن لتقدم قابل للقياس.

الأرقام تقديرات وفق معادلة الحاسبة القياسية — اضبط المدخلات في الأداة أدناه للحصول على رقمك بدقة.

كيف تعمل تقدير الرفعة القصوى؟

صُممت الأداة لتسهيل حساب أرقام التدريب دون أخطاء يدوية — النتيجة تظهر مباشرة مع كل تغيير في المدخلات.

1
إدخال القيم
عبّئ الحقول بالقيم التي لديك ثم تابع.
2
ضبط الإعدادات
أدخل بياناتك البدنية وأهداف التمرين.
3
عرض النتيجة
انقر على زر "حساب" لعرض النتيجة فوراً.

حالات الاستخدام

برمجة الأوزان

حوّل مجموعة شاقة واحدة إلى جدول نسب كامل

تتبع التقدم

قارن القيم المقدرة شهرياً بدل اختبارات حد خطرة

التنظيم الذاتي

اقرن الأرقام بـRPE 7–9 لضبط الجاهزية اليومية

الأخطاء الشائعة

التقدير من مجموعات عالية التكرارات مرتبكة حيث يتجاوز الخطأ 10%
إضافة وزن الغرور على ناتج المعادلة
عدم إعادة الاختبار مع تغير القوة

الأسئلة الشائعة

هل يستخدم المبتدئون حاسبة تقدير الرفعة القصوى؟

نعم — ابدأ من 65–75% من القيمة المقدرة لأول 8 أسابيع حتى تستقر التقنية.

ما دقة حاسبة تقدير الرفعة القصوى؟

تقع التقديرات ضمن نحو 5% عند إدخال مجموعات نظيفة من 3–6 تكرارات؛ فاعتبر أي رقم نطاقاً.

ما المعادلة التي تستخدمها حاسبة تقدير الرفعة القصوى؟

معادلة إبلي و × (1 + ت ÷ 30)، وهي المعيار لتحويل المجموعات الفرعية إلى نسب تدريب.

كم مرة أعيد الحساب في حاسبة تقدير الرفعة القصوى؟

كل 4–6 أسابيع، أو كلما ارتفعت أوزان عملك 5 كجم.

أدوات ذات صلة

اختر أدوات أخرى تكمل حسابك

🏁

توقع وقت السباق - توقع أداء الماراثون والجري

توقع وقت انتهاء السباق بناءً على أدائك الحالي

🏋️

حاسبة القرفصاء

احسب نسب القرفصاء حسب الحد الأقصى

📏

تقدم قياسات الجسم

احسب تقدم قياسات الجسم

🏋️

حاسبة الجلوس

احسب عدد تكرارات الجلوس بناء على مستوى اللياقة

🦘

ارتفاع القفز العمودي من زمن الطيران

احسب ارتفاع القفز من زمن الطيران

📋

مقياس RPE – محول التكرارات الاحتياطية

حول بين RPE ونسبة الحمل