درجة المرونة – اختبار الجلوس والوصول

المرونة خاصة بكل مفصل، لكن اختبارين ميدانيين يتنبآن جيداً بالمرونة العامة: اختبار الجلوس والوصول الكلاسيكي للسلسلة الخلفية، وفحص بسيط لمرونة الكتف (تلامس اليدين خلف الظهر). في الجلوس والوصول تجلس بساقين ممدودتين وتمد يدك نحو أصابع قدميك؛ فوصول 5–10 سم بعد الأصابع درجة جيدة للرجال دون الأربعين، بينما لمس الأصابع (0 سم) متوسط لمن فوق الخمسين — والنساء عادة أعلى بـ5–8 سم في كل عمر. مثال تطبيقي: رجل 35 سنة يصل +8 سم يجلس قرب المئين 70، أي مدى متين قابل للتحسين؛ وإضافة تمريني إطالة أوتار 30 ثانية يومياً تكسب عادة 3–5 سم خلال ستة أسابيع. ويكشف فحص الكتف لاعبي البنش الذين يخفي قوسهم شد الظهر — ففارق يتجاوز 15 سم بين اليدين يوحي بعمل موجه.

1. 1

   أجرِ اختبار الجلوس والوصول

   أحمِ 5 دقائق واجلس بساقين مستقيمتين ومد ثلاث مرات ببطء

2. 2

   أضف فحص الكتف

   مد يداً من فوق وأخرى من تحت خلف ظهرك

3. 3

   اقرأ درجتك

   المئينية حسب عمرك وجنسك مع نصائح إطالة موجهة

• 1

  أحمِ 5 دقائق قبل الاختبار — فالعضلة الباردة تخسر 2–3 سم

• 2

  لا ترتد أبداً في الوصول؛ اثبت عند النهاية ثانيتين

• 3

  سجّل أفضل ثلاث محاولات

• ثني الركبتين للمس الأصابع

• الارتداد في الوصول فتحسب الشد لا المدى

• مقارنة النتائج بين صناديق اختبار مختلفة

• الإطالة يوم الاختبار فقط