حجم التمرين – مجموعات × تكرارات × وزن

حجم الحمل هو عملة تدريب المقاومة: اضرب المجموعات في التكرارات في الوزن لكل تمرين واجمع الأسبوع. تشير أبحاث الضخامة إلى استجابة جرعة للحجم، حيث يقع معظم نمو العضلات بين 10–20 مجموعة شاقة لكل عضلة أسبوعياً، ويُتابع عملياً بحمولة الأطنان. مثال تطبيقي: قرفصاء 4 مجموعات × 8 تكرارات × 100 كجم تساوي 3,200 كجم؛ وحصة فيها قرفصاء (3,200) وبنش 3×8×80 (1,920) وسحب 3×10×70 (2,100) تجمع 7,220 كجم. وهكذا يصبح التحميل التدريجي قابلاً للقياس: اثبت على التكرارات والمجموعات وأضف 2.5 كجم أسبوعياً فيرتفع الحجم من 7,220 إلى 7,400 كجم (+2.5%). كما تحسب الأداة السياق: زيادة الحجم الأسبوعية 10% عدوانية؛ و2–5% مستدامة لمعظم المتدربين، وأسابيع التخفيف تقطع الحجم 40–50% لتثبيت المكاسب.

1. 1

   أدخل مجموعاتك

   المجموعات والتكرارات والوزن لكل تمرين

2. 2

   احصل على حمولة الحصة

   حجم لكل رفعة ولكل الحصة بالكيلوغرام

3. 3

   تتبع الاتجاه

   قارن الإجماليات الأسبوعية لتوجيه التحميل التدريجي

• 1

  سجّل الحمولة أسبوعياً — ما يُقاس يتحسن

• 2

  قارن أحجام نفس التمارين لا الحصص كاملة

• 3

  قفزات الحجم فوق 10% أسبوعياً تنتهي غالباً بألم المفاصل

• احتساب مجموعات الإحماء في الإجمالي الأسبوعي

• مقارنة الحجم بين تمارين مختلفة

• مطاردة الحمولة بتكرارات مرتبكة تضيف حجماً خردة

• إغفال عدد المجموعات لكل عضلة (10–20 شاقة أسبوعياً)