أسبوع التخفيف – متى وكم تخفض

التخفيف أسبوع استشفاء مخطط يصرّف الإجهاد المتراكم بينما تبقى اللياقة — فاللياقة تتلاشى ببطء (أيام إلى أسابيع) لكن الإجهاد يزول سريعاً (أيام)، لذا يرفع التخفيف المضبوط جاهزيتك. تراقب الحاسبة الإشارات: تباطؤ سرعة البار، تكرارات مرهقة، تدهور النوم والتحفيز، أو 3+ حصص متتالية يتجاوز فيها RPE المخطط بدرجتين. والوصفة القياسية تنصّف الحجم الأسبوعي (10 مجموعات تصبح 5)، وتخفض الشدة 5–10% في الرفعات الكبيرة، وتبقي الحركات نفسها فتبقى التقنية مشحونة. مثال تطبيقي: بعد 6 أسابيع من حمولة أسبوعية 7,200 كجم للقرفصاء والبنش والسحب، يجري أسبوع التخفيف 3,600 كجم مع هبوط المجموعة القمة من 100 إلى 92.5 كجم — ثم تبدأ الكتلة التالية متقدمة 2.5–5 كجم عن سابقتها.

1. 1

   سجّل إشارات تدريبك

   اتجاهات سرعة البار وتجاوز RPE والنوم والألم

2. 2

   اعرف هل حان التخفيف

   معظم المتدربين يحتاجونه كل 4–8 أسابيع من التدريب الشاق

3. 3

   خذ الوصفة

   خطة الحجم والشدة والتمارين لأسبوع التخفيف

• 1

  خفف قبل أن تنكسر لا بعده

• 2

  أبقِ 2–3 مجموعات شاقة لكل رفعة للحفاظ على القوة

• 3

  عد للتدريب متقدماً 2.5–5 كجم عن أوزان ما قبل التخفيف

• تخفيف متكرر يهدر وقت التدريب

• خفض الحجم إلى صفر فيحدث تدريب عكسي طفيف

• التخفيف فقط عند الإصابة

• تخطي التخفيف والارتطام بجدار منتصف الكتلة